Los geles se han desarrollado para optimizar la ingesta y absorción de carbohidratos durante las actividades de mayor intensidad. Están diseñados para ser absorbidos rápidamente desde el estómago hasta los intestinos, por lo que se reduce el riesgo de malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio de baja intensidad no es necesario recurrir a los geles; la comida es suficiente. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad, la sangre se desvía del estómago, dificultando la digestión de los alimentos sólidos. Es entonces cuando los geles pueden ser una opción más adecuada.

La línea de fueles deportivos de Maurten puede actuar como un sistema modular, permitiendo a los deportistas elegir el formato que prefieran para cada situación de entrenamiento y competición específica. Los productos pueden combinarse para obtener la cantidad de carbohidratos deseada. La ingesta energética debe considerarse antes, durante y después de la actividad física. Es importante cargar los depósitos de glucógeno antes del ejercicio, mantener un rendimiento constante durante el ejercicio, evitar la fatiga y recuperarse adecuadamente para el próximo entrenamiento o competición.

Gel 100: 25 gramos de carbohidratos

Gel 100 Caf 100: 25 gramos de carbohidratos + cafeína

Gel 160: 40 gramos de carbohidratos

Drink Mix 160: 40 gramos de carbohidratos

Drink Mix 320: 80 gramos de carbohidratos

Drink Mix 320 Caf 100: 80 gramos de carbohidratos + cafeína

Solid 225: 44 gramos de carbohidratos

Solid 225 C: 44 gramos de carbohidratos

Cuando hace calor, es poco probable que la planificación energética cambie. Sin embargo, las necesidades de hidratación variarán a medida que aumenten la temperatura y la pérdida de sudor, lo que acelera el riesgo de deshidratación. Esta inhibe la capacidad del organismo para regular la temperatura. En general, se sugiere que la capacidad de rendimiento disminuye cuando un deportista pierde más del 2 % de su peso corporal debido a la pérdida de líquidos.

Las necesidades de hidratación son muy personales: el calor, la intensidad, la duración, la composición corporal, la tolerancia a los líquidos y el entrenamiento previo influyen en la pérdida de líquidos. El entrenamiento permite observar cómo responde el cuerpo a la pérdida de líquidos en diferentes condiciones, intensidades y duraciones. Es recomendable pesarse antes y después del entrenamiento para ajustar el plan de hidratación. Además, es crucial recordar que el día de la carrera puede hacer calor, por lo que es fundamental estar preparado.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda reponer el 150 % del líquido perdido poco después del entrenamiento o la carrera, a un ritmo máximo de 1,2 l por hora.

Aunque los estudios sugieren que la cafeína podría promover el estado de alerta y reducir el esfuerzo percibido ―propiedades apreciadas en el deporte―, no puede decirse que la cafeína mejore el rendimiento. Los beneficios declarados son muy sutiles y la tolerancia a la cafeína puede variar considerablemente entre individuos, dependiendo, entre otras cosas, de factores como la composición corporal, la dosis y el momento de consumo.

La eficacia de la cafeína depende de la dosis. La respuesta es muy individual, por lo que no podemos afirmar simplemente que más es mejor. La cafeína se absorbe rápidamente en la sangre en 5-15 minutos y alcanza su punto máximo en 45-90 minutos (semivida: 180-300 minutos).

Desarrollar una estrategia nutricional para las carreras o sesiones clave es algo complejo. La tasa de absorción y metabolización de la cafeína varía según los individuos. Hay dos factores clave que se deben tener en cuenta:

1) El peso corporal y

2) La exposición previa a la cafeína.

Maurten Gel 100 CAF 100 es una potente fuente de cafeína, sobre todo si el organismo no está acostumbrado a ella. Una porción equivale aproximadamente a una taza normal de café solo. Para los que se inician en el consumo de cafeína, se recomienda usar un solo Gel 100 Caf 100. Es importante familiarizarse con la sensación y aumentar la dosis a medida que estés más seguro de tu propia tolerancia. Como guía general, para un efecto óptimo la recomendación científica es de 3-6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.

Gel 100 y Gel 160 usan la misma tecnología de hidrogel patentada por Maurten con la misma proporción de fructosa y glucosa: 0,8:1. Gel 100 contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que Gel 160 contiene 40 gramos. Gel 160 es especialmente adecuado para carreras de resistencia más largas y sesiones donde las oportunidades de tomar algo son menos frecuentes. Su formato más grande permite a los deportistas llevar menos sobres sin tener que renunciar a beneficiarse del rendimiento probado del hidrogel. Ambos tamaños son intercambiables, dependiendo de la situación de entrenamiento o carrera, ofreciendo un sistema flexible que permite a los deportistas ajustar con precisión su estrategia de ingesta energética.

El fartlek consiste en variar intermitentemente el ritmo de una carrera de entrenamiento, alternando entre velocidades más rápidas y más lentas o moderadas, según las preferencias del deportista. A diferencia de una sesión por intervalos, la duración de los cambios de ritmo a menudo no está estructurada y viene determinada por la sensación y el terreno. Las sesiones de fartlek suelen ser una representación más precisa de los cambios de ritmo que podrían producirse durante una carrera. Además, es una excelente manera de observar cómo responde el cuerpo a los cambios impredecibles de ritmo o esfuerzo en diferentes tipos de terreno y de aprender la importancia de correr según las sensaciones.

En la carrera progresiva, la intensidad aumenta de forma paulatina a lo largo de la sesión. La carrera comienza a un ritmo fácil y cómodo, y se va haciendo progresivamente más rápida. El ritmo al final debe aproximarse más a un tempo o a la velocidad de carrera. El objetivo de esta sesión es enseñar el arte de terminar a tope y aumentar la resistencia.

No. No todas las sesiones tienen una duración o una intensidad que requiera nutrición deportiva y aporte energético. Por lo general, los entrenamientos de menos de 60 minutos pueden realizarse utilizando el glucógeno almacenado en los músculos, complementado con agua. Sin embargo, en sesiones más intensas como los entrenamientos por intervalos, puede ser útil consumir Maurten Drink Mix 160 en pequeños sorbos durante las fases de descanso y recuperación. En los entrenamientos que no requieran un aporte energético durante la sesión, es importante centrarse en una ingesta de carbohidratos adecuada antes y durante el calentamiento.

La carrera por intervalos alterna periodos de esfuerzo intenso con fases de recuperación lenta. A diferencia del entrenamiento fartlek, los cambios de ritmo (intervalos) suelen estar bien estructurados: espaciados uniformemente a lo largo de la sesión y medidos por tiempos o distancias específicos (si se realiza en pista). Este tipo de entrenamiento suele ser más corto y puede realizarse sin alejarse mucho de casa. Aunque una sesión de 60 minutos o menos no requiere necesariamente un consumo energético específico, teniendo en cuenta la intensidad, puede ser beneficioso tomar Drink Mix 160 a sorbos durante las fases de descanso. Esto no solo proporciona energía para la sesión, sino que además ayuda a reponer las reservas de glucógeno antes de terminar, favoreciendo la recuperación para el siguiente entrenamiento.

La sesión de tolerancia al lactato, un entrenamiento de intervalos específico común entre los corredores de medio fondo, se realiza 1-2 veces por semana durante los periodos de precompetición y competición. Los intervalos suelen oscilar entre 150-600 m a ritmo de carrera de 800-1500 m, con periodos de recuperación de 1 a 3 minutos. La zona de entrenamiento correcta (normalmente expresada como un porcentaje del VO2 máx) variará en función de la experiencia y el entrenamiento previo del deportista. Durante el entrenamiento de tolerancia al lactato, un atleta de élite trabajará a un porcentaje mucho mayor de su VO2 máx en comparación con alguien menos entrenado.

La técnica 40/20 es una sesión de intervalos comúnmente usada en el entrenamiento ciclista. Consiste en 40 segundos de esfuerzo intenso (130 % de umbral de potencia funcional) seguidos de 20 segundos de descanso o de pedaleo muy suave (recuperación activa). Normalmente, la sesión 40/20 implica 4 series de 5 minutos de intervalos con 10 minutos entre cada serie. Esta sesión tiene fama de ser dura, por lo que es importante tener en cuenta todos los aspectos del aporte energético: antes, durante y después.

El entrenamiento "sweetspot" consiste en intervalos prolongados, en los que se hacen 3 series de 15 minutos al 85-95 % del umbral de potencia funcional (FTP) del deportista. Los periodos de recuperación de 5 minutos entre series proporcionan el descanso suficiente para volver a empezar. Estas sesiones son física y mentalmente agotadoras y requieren un buen suministro de energía antes, durante y después, así como una concentración mental constante para conseguir completar las series. Cuanto más se acerque el deportista a su FTP, más exigente será la sesión. El entrenamiento sweetspot es un método muy eficaz para conseguir adaptaciones fisiológicas y aumentar la resistencia.

Las sesiones de entrenamiento "over-under" son intervalos estructurados que alternan picos y valles de esfuerzo específico cerca del umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés) de un deportista. Hacer ejercicio justo por encima (over) del FTP genera lactato, lo que limita el rendimiento. Reducir la intensidad justo por debajo (under) del FTP permite al cuerpo procesar el lactato, aunque el esfuerzo siga siendo relativamente alto. El entrenamiento over-under es un medio eficaz de aumentar el FTP y simular las sensaciones de una carrera.

El umbral de potencia funcional (FTP) es un punto de referencia para la mayoría de las sesiones de entrenamiento en ciclismo. Conocer el FTP permite al deportista entrenar al nivel adecuado para su capacidad actual. El FTP es el número medio de vatios que un ciclista puede aguantar durante una hora y ofrece una buena indicación de la forma física del ciclista. Para obtener una puntuación de FTP es necesario realizar una prueba. Existen diferentes métodos, pero el más accesible es una prueba de rampa. En esta prueba, el deportista realiza un breve calentamiento y, a continuación, pedalea con una potencia cada vez mayor hasta el punto de agotamiento, es decir, cuando ya no puede mantener la potencia necesaria para continuar. Al principio, una prueba de rampa puede parecer fácil, pero rápidamente se convierte en un desafío cada vez más exigente. Se requiere una gran concentración mental para llegar al punto de agotamiento total y obtener los mejores resultados en una prueba de este tipo.

VO2 máx es el consumo máximo de oxígeno de un individuo durante un ejercicio intenso. Cuanto mayor sea la cifra, mejor será la aptitud cardiorrespiratoria y la resistencia de esa persona. Una cifra elevada (algunos deportistas pueden superar los 90) indica que puede llegar más oxígeno a los músculos durante el ejercicio.