Comment se ravitailler

Les gels sont conçus pour optimiser votre apport et votre absorption de glucides pendant les activités d’intensité élevée. Ils passent rapidement de l’estomac aux intestins, ce qui réduit le risque de troubles gastro-intestinaux. Pendant les activités de faible intensité, vous n’avez pas besoin d’utiliser ces gels. Une bonne alimentation suffit. Mais lorsque l’intensité augmente, le sang est détourné de l’estomac et la digestion est plus difficile. C’est là que vous pouvez intégrer les gels à vos entraînements.

La gamme Maurten de carburants pour sportifs est un système modulaire, permettant aux athlètes de choisir leur format préféré pour l’entraînement ou la course. Les produits peuvent être combinés pour atteindre la quantité de glucides souhaitée. Le ravitaillement doit avoir lieu avant, pendant et après l’activité. Remplissez vos réserves de glycogène avant, maintenez vos performances pendant, évitez l’épuisement et récupérez pour participer à la prochaine course en pleine forme.

Gel 100 : 25 grammes de glucides

Gel 100 Caf 100 : 25 grammes de glucides + caféine

Gel 160 : 40 grammes de glucides

Drink Mix 160 : 40 grammes de glucides

Drink Mix 320 : 80 grammes de glucides

Drink Mix 320 Caf 100 : 80 grammes de glucides + caféine

Solid 225 : 44 grammes de glucides

Solid 225 C : 44 grammes de glucides

Par temps chaud, il est peu probable que votre plan de ravitaillement change. En revanche, vos besoins d’hydratation vont augmenter avec la hausse des températures et de production de sueur, accélérant le risque de déshydratation. La déshydratation empêche le corps de réguler sa température. De manière générale, on dit que les capacités de performance diminuent lorsqu’un athlète perd l’équivalent de plus de 2 % de son poids corporel en raison de pertes hydriques.

Les besoins d’hydratation sont extrêmement personnels : la chaleur, l’intensité et la durée de l’entraînement, la constitution corporelle, la tolérance aux liquides et les entraînements précédents sont autant de facteurs qui jouent sur la perte de liquide. L’entraînement permet de comprendre comment votre corps réagit à la perte de liquide dans différentes conditions, intensités et durées. Pesez-vous avant et après l’entraînement pour affiner votre plan d’hydratation. N’oubliez pas que la course peut se tenir par temps chaud, il est important de vous y préparer.

L’American College of Sports Medicine recommande de remplacer 150 % du liquide perdu juste après l’entraînement ou la course, à un rythme maximal d’1,2 l par heure.

Bien que des études aient indiqué que la caféine pouvait favoriser la vigilance et réduire la perception de l’effort, des propriétés intéressantes pour le sport, on ne peut pas dire que la caféine améliore les performances. Les bénéfices observés sont extrêmement nuancés et la tolérance à la caféine peut largement varier entre les individus selon, notamment, la constitution corporelle, le dosage et le moment de la consommation.

L’efficacité de la caféine dépend de la dose. Chaque individu réagit différemment, ce qui signifie qu’une quantité plus élevée ne garantira pas forcément de meilleurs résultats. La caféine est rapidement absorbée dans le sang en 5 à 15 minutes et son pic plasmatique est atteint en 45 à 90 minutes (sa demi-vie est de 180 à 300 minutes).

L’élaboration d’une stratégie nutritionnelle pour les courses ou les séances clés est complexe. Le taux d’absorption et de métabolisation de la caféine varie d’un individu à l’autre. Il est important de prendre en compte deux facteurs clés :

1) votre poids corporel ;

2) vos antécédents d’exposition à la caféine.

Le Gel 100 CAF 100 de Maurten contient une quantité élevée de caféine, surtout si vous n’y êtes pas habitué. Une portion correspond à peu près à une tasse de café noir standard. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la caféine, commencez par un seul sachet de Gel 100 Caf 100. Familiarisez-vous avec les sensations procurées et augmentez la dose progressivement, en fonction de la manière dont votre corps réagit. De manière générale, pour obtenir un effet optimal, les recommandations scientifiques se situent entre 3 et 6 mg de caféine par kilo de poids corporel.

Le Gel 100 et le Gel 160 reposent sur la même technologie hydrogel brevetée de Maurten, et contiennent le même ratio de fructose et de glucose (0,8:1). Le Gel 100 contient 25 grammes de glucides, tandis que le Gel 160 en contient 40 grammes. Le Gel 160 convient aux courses et entraînements d’endurance plus longs, où les possibilités de ravitaillement sont moins nombreuses. Grâce à son grand format, les athlètes peuvent en emporter moins, tout en bénéficiant de l’efficacité prouvée de l’hydrogel. Les deux formats sont interchangeables, selon les conditions d’entraînement et de course. Ils permettent ainsi aux athlètes d’ajuster précisément leur stratégie de ravitaillement

Le fartlek consiste à varier par intermittence le rythme de course à l’entraînement : l’athlète alterne à sa guise rythme rapide, lent et modéré. Contrairement à une séance de fractionné, la durée et les changements de rythme sont souvent non structurés et déterminés par les sensations et le terrain. Les séances de fartlek ont tendance à refléter plus précisément les changements d’allure qui peuvent survenir pendant une course. C’est aussi un bon moyen pour l’athlète d’apprendre comment son corps réagit à des changements de rythme ou d’effort imprévisibles sur différents terrains. Et de mesurer l’importance de se fier à ses sensations.

Une course à allure progressive gagne en intensité tout au long de la séance. Elle commence à un rythme facile, confortable, et s’accélère progressivement. À la fin de la séance, l’allure devrait être proche de la vitesse de course, ou juste en dessous. L’objectif d’une telle séance est de comprendre l’art de la de course afin de finir une course brillamment et améliorer son endurance.

Non. Toutes les séances n’ont pas une durée ou une intensité qui nécessite un ravitaillement et la consommation de produits de nutrition sportive. Généralement, les entraînements de moins de 60 minutes peuvent être effectués avec le glycogène stocké dans les muscles, complété par de l’eau. Pendant les séances de fractionné plus intenses, il peut être utile de prendre des petites gorgées du Drink Mix 160 de Maurten lors des phases de repos et de récupération. Pour les entraînements ne nécessitant pas de ravitaillement pendant la séance, l’important est d’assurer un apport adéquat en glucides avant l’effort et pendant l’échauffement.

L’entraînement par intervalles, ou fractionné, alterne entre des périodes d’effort intense et des phases de récupération lentes. Contrairement au fartlek, les changements de rythme (intervalles) sont normalement bien structurés, espacés de manière homogène tout au long de la séance, à des temps ou distances (sur piste) spécifiques. Un entraînement fractionné consiste généralement en une séance courte, qui peut être effectuée sans avoir à courir loin de chez soi. Un entraînement de 60 minutes ou moins ne nécessite pas forcément de ravitaillement spécifique, mais étant donné l’intensité, il peut être bénéfique de consommer nos Drink Mix 160 pendant les phases de repos. Non seulement ils vous fournissent l’énergie nécessaire pendant la séance, mais vous permettent aussi de remplir vos réserves de glycogène avant la fin de l’entraînement et ainsi de mieux récupérer pour votre prochaine séance.

Généralement utilisée par les coureurs de demi-fond, la séance de résistance lactique est une séance de fractionné spécifique effectuée une à deux fois par semaine pendant la période de pré-compétition et de compétition. Les intervalles vont généralement de 150-600 m à 800-1 500 m à un rythme de course, avec des phases de récupération d’une à trois minutes. La zone d’entraînement adéquate (généralement un pourcentage de la VO2 max) dépend de l’expérience et des précédents entraînements de l’athlète. Pendant une séance de résistance lactique, un athlète de haut niveau courra à un pourcentage de sa VO2 max bien supérieur à celui de quelqu’un de moins entraîné.

Les 40/20 sont un type d’entraînement fractionné, couramment utilisé en cyclisme. 40 secondes d’effort intense (130 % du seuil fonctionnel de puissance), suivi de 20 secondes de repos ou d’effort très léger (récupération active). Généralement, les 40/20 sont composés de 4 x 5 minutes d’intervalles, avec 10 minutes entre chaque série. Ces séances étant réputées difficiles, il est important de veiller à tous les aspects du ravitaillement, avant, pendant et après.

L’entraînement au sweet spot est un entraînement par intervalles étendus, qui consiste à pédaler pendant 3 x 15 minutes à un effort équivalent à 85-95 % de son seuil fonctionnel de puissance (FTP). Des périodes de récupération de 5 minutes entre chaque série permettent de se reposer suffisamment avant de repartir. Ces séances sont fatigantes, physiquement et mentalement. Elles exigent un ravitaillement adéquat avant, pendant et après l’effort, ainsi qu’une excellente concentration mentale tout au long des séries. Plus l’athlète travaille proche de son FTP, plus la séance est difficile. L’entraînement au sweet spot est une méthode extrêmement efficace pour induire des adaptations physiologiques et renforcer l’endurance.

Les séances d’entraînement over-under sont des entraînements fractionnés structurés qui alternent entre des pics et des creux d’effort spécifiques au-dessus ou au-dessous du seuil fonctionnel de puissance (FTP) d’un athlète. S’entraîner juste au-dessus du FTP (over) augmente la production de lactacte, qui limite les performances. Réduire l’intensité juste au-dessous du FTP (under) permet de conditionner le corps à gérer le lactate, même lorsque l’effort est encore relativement élevé. Les over-under sont un moyen efficace d’augmenter le FTP et de simuler les sensations de la course.

Votre seuil fonctionnel de puissance (FTP) est un point de référence qui permet de définir la plupart des séances d’entraînement à vélo. Lorsqu’il connaît son FTP, l’athlète peut s’entraîner à l’intensité appropriée par rapport à ses capacités actuelles. Le FTP est le nombre moyen de watts qu’un cycliste peut supporter en une heure, et fournit une bonne indication de la condition physique d’un cycliste. Pour obtenir un score FTP, un test est nécessaire. Plusieurs méthodes existent, mais la plus accessible est un test d’accélération. Lors de ce test, l’athlète s’échauffe d’abord brièvement, puis augmente progressivement l’intensité de l’effort jusqu’à son maximum, c’est-à-dire lorsqu’il n’est plus capable de maintenir l’intensité nécessaire pour continuer le test. Un test d’accélération est d’abord très facile puis devient rapidement de plus en plus difficile. Une excellente concentration mentale est nécessaire pour aller jusqu’au point d’échec absolu et obtenir les meilleurs résultats.

La VO2 max est la consommation maximale d’oxygène d’un individu pendant une activité intense. Plus sa valeur est élevée, meilleures sont la forme cardiorespiratoire et l’endurance d’une personne. Une valeur élevée (certains athlètes dépassent les 90) signifie qu’une quantité d’oxygène plus importante peut être fournie aux muscles pendant l’effort.