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Save on fuel

Auftanken im Training

Es empfiehlt sich, das Auftanken bei allen Workouts zu üben – von Erholungseinheiten bis hin zu hochintensiven Intervallen. Die Fähigkeit, Kohlenhydrate im Magen zu verkraften, hängt von der Intensität deines Trainings ab.

Unterstütze Brick-Workouts, indem du sowohl auf dem Rad als auch beim Laufen auftankst, um sicherzustellen, dass du am Ende erschöpft, aber nicht ausgelaugt bist.

Achte darauf, wie sich Änderungen in der Körperposition (zwischen Schwimmen und Radfahren, Radfahren und Laufen) auf deinen Magen und deine Toleranz gegenüber der Treibstoffaufnahme auswirken. Gönne dir nach dem Wechsel zwischen den verschiedenen Aktivitäten ein wenig Zeit, damit sich dein Körper vor dem Auftanken erholen kann.

Auftanken in den Tagen vor dem Rennen

Konzentriere dich in den Tagen vor dem Rennen auf die Zufuhr von Kohlenhydraten, um die Muskelglykogenspeicher zu maximieren. Versuche, 8–12 g/kg deines Körpergewichts an Kohlenhydraten aus leicht verdaulichen, ballaststoffarmen Quellen wie weißem Reis, Weißbrot oder Nudeln zu dir zu nehmen. Mit einem Drink Mix 320 mit 80 g Kohlenhydraten und einem Solid 160 mit 40 g Kohlenhydraten kannst du diese Werte leicht erreichen. 

Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr, um sicherzustellen, dass du gut hydriert an den Start gehst. 

Auftanken vor dem Rennen

Erstelle einen Plan für dein Frühstück und die Nahrungsaufnahme vor dem Rennen und plane die Logistik für den gesamten Wettkampftag, von der Anreise über das Warm-up bis zum Rennen. Stell dabei sicher, dass du stets Treibstoff griffbereit hast. Vermeide ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel, um das Risiko von Darmproblemen zu verringern, und versuche, in den letzten 1–4 Stunden vor dem Start 1–4 g/kg deines Körpergewichts an Kohlenhydraten aufzunehmen. Um deinen Bedarf an Kohlenhydraten und Flüssigkeit vor dem Rennen zu decken, solltest du am Morgen einen Drink Mix 160 trinken und eine Solid 160 zu deiner Mahlzeit hinzufügen, um zusätzliche 80 g Kohlenhydrate aufzunehmen.

Training/Wettkampf in der Hitze

Bei heißem und feuchtem Wetter solltest du zum Drink Mix 160 greifen, um mehr Flüssigkeit zuzuführen, und gleichzeitig 40 g Kohlenhydrate tanken. Am besten kombinierst du das Gel 100 mit 25 g Kohlenhydraten pro Beutel oder das Gel 160 mit 40 g Kohlenhydraten, um bis zu 60–90 g/Std. zuzuführen.

Die folgenden Fuel Guides geben einen Überblick über Tankstrategien für gängige Lauftrainingseinheiten und Wettkampfpläne. Natürlich ist so ein Leitfaden sehr individuell. Nutze diese Informationen deshalb bitte nur als Anhaltspunkte, um dein Training und deine Wettkämpfe besser zu gestalten.

Sportnahrung ist eine wissenschaftlich fundierte Ergänzung zu deiner normalen Ernährung, kein Ersatz für diese. Manche Fuel Guides – für längere oder intensivere Belastung – stützen sich stark auf die spezifische Zusammensetzung der Sportnahrung. Andere dagegen weniger.

So versorgst du dich mit Treibstoff