Los geles están concebidos para optimizar la ingesta y absorción de carbohidratos mientras se practica ejercicio de alta intensidad. Están diseñados para pasar rápidamente por el estómago y hasta los intestinos, lo que reduce el riesgo de padecer malestar gastrointestinal. Durante el ejercicio de baja intensidad no es necesario que consumas gel, sino que con la comida es suficiente. A medida que aumenta la intensidad, la sangre se desvía del estómago y la digestión de la comida se complica. Es entonces cuando se puede pasar a los geles.

Gel 100 Caf 100 de Maurten contiene una dosis potente de cafeína, sobre todo si no se está acostumbrado a ella. Una porción equivale aproximadamente a una taza convencional de café solo. Si no consumes cafeína, empieza con un solo Gel 100 Caf 100. Observa qué tal te sienta y aumenta la dosis según vayas tolerando la cafeína. A modo de orientación general, para conseguir el mejor efecto, según la ciencia, se recomienda ingerir de 3 a 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal.

Gel 100 y Gel 160 actúan con la misma Tecnología Hydrogel patentada de Maurten en la misma proporción de fructosa y glucosa, es decir, de 0,8:1. Gel 100 contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que Gel 160 contiene 40. Gel 160 es ideal para carreras de resistencia más largas y sesiones en las que haya menos oportunidades de avituallarse. Con el formato más grande, se pueden llevar menos sobres, pero es posible seguir beneficiándose del rendimiento demostrado del hidrogel. Ambos tamaños son intercambiables, dependiendo del entrenamiento o la carrera. Es un sistema con el que se puede ajustar la estrategia de avituallamiento de cada deportista.

En climas cálidos, es poco probable que debas cambiar tu plan de reposición de energía; sin embargo, las necesidades de hidratación cambiarán a medida que aumenten la temperatura y la pérdida de sudor, que aceleran el riesgo de deshidratación. La deshidratación inhibe la capacidad del cuerpo de regular la temperatura. En general, se dice que la capacidad de rendimiento disminuye cuando se supera una pérdida del 2 % del peso corporal por pérdida de líquidos.

Las necesidades de hidratación son algo muy personal: el calor, la intensidad, la duración, la composición corporal, la tolerancia a los líquidos y el entrenamiento previo influyen en la pérdida de líquidos. El entrenamiento te da la oportunidad de ver cómo responde tu cuerpo a la pérdida de líquidos en diferentes condiciones, intensidades y duraciones. Intenta pesarte antes y después de entrenar para ajustar el plan de hidratación. Recuerda que el día de la carrera puede hacer calor, así que es importante estar preparado para ello.

El American College of Sports Medicine recomienda reponer el 150 % del líquido perdido poco después del entrenamiento o la carrera, a un ritmo máximo de 1,2 litros por hora.

Aunque, según algunos estudios, la cafeína podría favorecer el estado de alerta y reducir la percepción del esfuerzo (propiedades atractivas en el deporte), es imposible afirmar que la cafeína mejore el rendimiento. Hay muchos matices en los beneficios descritos, y la tolerancia a la cafeína puede variar mucho de una persona a otra en función, entre otras cosas, de la composición corporal, la dosis y el momento en que se ingiera.

La eficacia de la cafeína depende de la dosis. La respuesta es muy individual, por lo tanto, no se debe concluir que cuanto más se ingiera, mejor. La cafeína se absorbe en la sangre en un plazo rápido de entre 5 y 15 minutos y alcanza el pico entre 45 y 90 minutos después (vida media de 180 a 300 minutos).

Resulta complejo trazar una estrategia nutricional para carreras o sesiones clave de entrenamiento. La absorción de cafeína y la tasa de metabolización cambian de unas personas a otras. Deben tenerse en cuenta dos factores fundamentales:

1) El peso corporal.

2) La exposición anterior a la cafeína.

La gama de energía deportiva Maurten puede funcionar como un sistema modular con el que los deportistas elijan el formato que prefieran para los entrenamientos y las competiciones. Los productos se pueden combinar para obtener la cantidad deseada de carbohidratos. La obtención de energía debe tenerse en cuenta antes, durante y después de una actividad. Carga las reservas de glucógeno antes la actividad, mantén el rendimiento durante toda ella, evita el agotamiento y recupérate para volver a la carga la próxima vez.

Gel 100: 25 gramos de carbohidratos

Gel 100 Caf 100: 25 gramos de carbohidratos + cafeína

Gel 160: 40 gramos de carbohidratos

Drink Mix 160: 40 gramos de carbohidratos

Drink Mix 320: 80 gramos de carbohidratos

Drink Mix 320 Caf 100: 80 gramos de carbohidratos + cafeína

Solid 160: 40 gramos de carbohidratos

Solid 160 C: 40 gramos de carbohidratos

Suelen consistir en sesiones de intervalos específicas que hacen los corredores de media distancia una o dos veces a la semana durante el periodo previo a la competición y durante la competición. Estos intervalos suelen oscilar entre 150 y 600 m a un ritmo de carrera de 800-1500 m con recuperaciones de 1-3 minutos. La zona de entrenamiento correcta (normalmente, un porcentaje del VO₂ máx.) variará en función de la experiencia y el entrenamiento del atleta. Durante los entrenamientos de tolerancia al lactato, los atletas de élite se ejercitarán a un porcentaje mucho mayor del VO₂ máx. que alguien que, en comparación, no esté entrenado.

Las carreras progresivas son aquellas en las que se aumenta la intensidad poco a poco. Empiezan a un ritmo fácil y cómodo y se va acelerando progresivamente. Al acabar, el ritmo debe parecerse al de una sesión de tempo o una competición. El objetivo de estas sesiones es enseñar la técnica de la carrera, para terminar con fuerza, y desarrollar la resistencia.

No, no todas las sesiones tienen una duración o una intensidad que requieran nutrición deportiva y aportación energética. En general, los entrenamientos de menos de 60 minutos se pueden hacer con el glucógeno ya almacenado en los músculos complementándolo con agua. En las sesiones de intervalos más intensas, puede venir bien tomar pequeños sorbos de Drink Mix 160 de Maurten en las fases de descanso y recuperación. Cuando no haya que avituallarse durante la sesión, se deberá hacer una ingesta adecuada de carbohidratos antes del ejercicio y en el calentamiento.

En el entrenamiento de atletismo por intervalos, se alterna entre periodos de esfuerzo intenso y fases de recuperación lenta. A diferencia del entrenamiento fartlek, los cambios de ritmo (intervalos) suelen estar bien estructurados, es decir, están distribuidos de manera uniforme por la sesión en espacios de tiempo o distancias específicos (si se hacen en pista). El entrenamiento por intervalos suele ser una sesión más corta y se puede hacer sin alejarse mucho de casa. Aunque para entrenar 60 minutos o menos no es necesario avituallarse de forma concreta, para compensar la intensidad, en los descansos del entrenamiento por intervalos puede resultar beneficioso beber Drink Mix 160. De esta forma, no solo se hace un avituallamiento durante la sesión, sino que se empiezan a reponer las reservas de glucógeno antes de terminar para recuperarse antes del siguiente entrenamiento.

El fartlek consiste en variar de forma intermitente el ritmo de una carrera de entrenamiento alternando entre un ritmo más rápido y otro más lento o moderado, según las preferencias de cada persona. A diferencia de los intervalos, la duración de los cambios de ritmo suele ser poco estructurada y viene determinada por las sensaciones y el terreno. Las sesiones de fartlek suelen ser una representación más precisa de los cambios de ritmo que pueden darse durante una carrera. Son una buena forma de saber cómo responde el cuerpo a cambios impredecibles en el ritmo o el esfuerzo en terrenos variables, además de una buena forma de conocer la importancia de correr según las sensaciones que se tengan.

El VO₂ máx. es el consumo máximo de oxígeno que tiene una persona durante el ejercicio intenso. Cuanto más elevado sea, mejor capacidad cardiorrespiratoria y mejor resistencia tendrá esa persona, pues se suministrará más oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Hay quien supera los 90 puntos.

Son un tipo de sesión de intervalos que suele usarse en el entrenamiento de bicicleta. Consisten en hacer 40 segundos de esfuerzo intenso (al 130 % del umbral de potencia funcional) y 20 segundos de descanso o de pedaleo muy fácil (recuperación activa). Normalmente, en las sesiones 40/20 se hacen 4 series de 5 minutos de intervalos con 10 minutos entre cada serie. Tienen fama de ser duras, por lo que conviene tener en cuenta todos los aspectos de la aportación energética antes, durante y después de ellas.

El entrenamiento sweetspot consiste en pedalear durante intervalos prolongados de 3 series de 15 minutos a un esfuerzo equivalente al 85-95 % del umbral de potencia funcional (FTP). La recuperación de 5 minutos entre series permite tomarse el descanso justo para volver a empezar. Estas sesiones son agotadoras tanto física como mentalmente. Es necesario hacer un acopio adecuado de energía antes, durante y después de ellas, así como concentración durante toda la sesión para poder acabar las series. Cuanto más se acerque el deportista a su FTP, más dura será la sesión. Los entrenamientos sweetspot son un método muy eficaz para conseguir adaptaciones fisiológicas y crear resistencia.

Las sesiones de entrenamientos over-under consisten en hacer intervalos estructurados que alternen entre picos y valles de esfuerzo específicos a ambos lados del umbral de potencia funcional (FTP) del deportista. Al practicar ejercicio justo por encima (over) del FTP, se genera lactato, lo que limita el rendimiento. Al reducir la intensidad justo por debajo (under), el cuerpo se empieza a preparar para procesar el lactato, incluso cuando el esfuerzo siga siendo relativamente elevado. Los entrenamientos over-under son una forma eficaz de desarrollar el FTP y simular las sensaciones de la carrera.

Corresponde al umbral de potencia funcional (FTP), que es una referencia que sirve para preparar la mayoría de las sesiones de entrenamiento de bicicleta. Conocer el FTP permite a los deportistas entrenar al nivel adecuado para su capacidad actual. Es la media de vatios que se puede mantener durante una hora y es un buen indicador de la forma física del ciclista. Para conocer la puntuación FTP es necesario realizar una prueba. Existen diferentes métodos, pero el más accesible es el test en rampa. Consiste en calentar brevemente y después pedalear aumentando progresivamente la potencia hasta el punto de agotamiento, es decir, hasta que ya no se sea capaz de mantener la potencia necesaria para continuar la prueba. Los test en rampa resultan muy fáciles al principio, pero, llegado a cierto punto, empiezan a resultar más duros. Es necesaria mucha concentración para llegar al punto de agotamiento absoluto y obtener los mejores resultados de una prueba de esta naturaleza.